Préparation au Marathon de Paris 2010 sur 12 semaines

Plan personnalisé : Véronique GILLOT

Conseils : Retour au calme de quelques minutes recommandé à la fin de chaque séance de fractionné + étirements.

Quelques séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont également recommandées.

Les tableaux de récupérations se trouvent dans « VMA» sur le site.

IMPORTANT !!! Attention aux allures

SEMAINE 1

Lu 18/01 20mn de footing de récupération du cross de la veille

Ma 19 35mn en endurance + 5 accélérations sur 100m

Me 20 Repos

Je 21 Echauffement + 10 fois 200m VMA

Ve 22 Repos

Sa 23 Echauffement 25mn + 3 fois 5mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 24/1 Sortie longue 1h20mn

SEMAINE 2

Lu 25/1 Repos

Ma 26 30mn en endurance + 3 fois 1150m à 85% VMA. Récupération intermédiaire = 3mn au trot lent.

Me 27 Repos

Je 28 Echauffement + 10 fois 200m VMA

Ve 29 Repos

Sa 30 Echauffement 20mn + 3 fois 6mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 31/1 Sortie longue 1h25mn

SEMAINE 3

Lu 1/02 Repos

Ma 2 20mn à 70%vma +20mn à 85%vma + 20mn à 70% (le tout à enchaîner)

Me 3 repos

Je 4 Echauffement + 9 fois 250m VMA

Ve 5 Repos

Sa 6 Echauffement 15mn + 3 fois 6mn à 85% VMA sur terrain vallonné de préférence pour cette séance également comme la semaine précédente (en vue du cross SEPTEMOIS) – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent.

Di 7/02 Sortie longue 1 h 20mn

SEMAINE 4

Lu 8/2 Repos

Ma 9 30mn en endurance + 8 fois 500m à 90% VMA récupération intermédiaire = 1mn 30s en endurance.

Me 10 Repos

Je 11 45mn en endurance + 5 lignes droites

Ve 12 Repos

Sa 13 Repos

Di 14/2 10 KM DU PUY STE REPARADE

SEMAINE 5

Lu 15/2 Récupération - décrassage

Ma 16 40 mn en endurance

Me 17 Repos

Je 18 45mn en endurance

Ve 19 Repos

Sa 20 Echauffement 20mn + 3 fois 5mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 21/2 Sortie longue 1h30mn

SEMAINE 6

Lu 22/2 Repos

Ma 23 Echauffement 15mn + 6 fois 800m entre 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent

Me 24 Repos

Je 25 Echauffement 20mn + 10 fois 200m VMA

Ve 26 Repos

Sa 27 Echauffement 20mn + 3 fois 8mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 28/2 Sortie longue 1h30mn

SEMAINE 7

Lu 1/03 Repos

Ma 2 Echauffement 20mn + 6 fois 600m à 90% VMA – récupération intermédiaire = 2mn 50s de trot lent

Me 3 Repos

Je 4 45mn en endurance

Ve 5 Repos

Sa 6 Repos

Di 7/03 SEMI-MARATHON ou Cross de Septèmes 13,5 km à prévoir si possible à l'allure du marathon

SEMAINE 8

Lu 8/3 Récupération décrassage

Ma 9 45mn en endurance + 5 accélérations sur 100m

Me 10 Repos

Je 11 50mn en endurance

Ve 12 Sortie longue 1h40mn

Sa 13 Repos Semaine au Ski du 13 au 20 mars

Activités ski durant la semaine. Reprise le 20 si possible, sinon reprise le dimanche.Attention de pas essayer de rattraper une séance.

Di 14/3 Repos

SEMAINE 9

Lu 15/03 Repos

Ma 16 Echauffement 20mn + 3 fois 1600m à 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent

Me 17 Repos

Je 18 Echauffement 30mn + 10 fois 200m VMA

Ve 19 Repos

Sa 20 Echauffement 25mn + 10 mn à 80% VMA puis récup 3mn en endurance + 8mn à 85% VMA.

Di 21/3 Sortie longue 1h40mn

SEMAINE 10

Lu 22/3 Repos

Ma23 Echauffement 15mn + 3 fois 1800m à 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent

Me 24 Repos

Je 25 Echauffement + 10 fois 200m VMA

Ve 26 Repos

Sa 27 Echauffement 15mn + 2 fois 14minutes à 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent

Di 28 Sortie longue 1h45mn

SEMAINE 11

Lu 29 repos

Ma 30 Echauffement 30mn + 5 fois 700m au seuil 90% VMA – récupération intermédiaire = 2mn 10s de trot lent

Me 31/03 Repos

Je 1 Echauffement + 10 fois 200m VMA

Ve 2 Repos

Sa 3 Echauffement 15mn + 2 fois 15mn à l’allure prévue sur marathon – récupération intermédiaire= 3mn en endurance.

Di 4/04 Sortie longue 1h35mn

SEMAINE 12

Lu 5/04 repos

Ma 6 55 mn en endurance + 5 accélérations sur 100m

Me 7 Repos

Je 8 45mn en endurance + 5 accélérations sur 100m

Ve 9 Repos

Sa 10 Repos

Di 11/4 MARATHON DE PARIS

Lu 12/4 Récupération – décrassage = petit footing